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Bsport·B体育迎接清晨的第一缕阳光从拜日式开始(附全套练习教程)
Bsport·B体育迎接清晨的第一缕阳光从拜日式开始(附全套练习教程)当清晨的第一缕阳光穿过透亮的窗户闯进你的房间时,用一组神奇的瑜伽“拜日式”序列来开启一天的美好生活是再好不过的了。
拜日式「Surya namaskar」是一个由12个瑜伽体式所组成的瑜伽序列,其所有的姿势都是在向太阳致敬。
拜日式作为传统的姿势和序列,在瑜伽运动中有着举足轻重的地位。这个序列非常适合作为新的一天或一次练习开始前的热身运动,这也是许多瑜伽课都会使用拜日式作为开场,来提高身体的温度和灵活性的原因。
此外,进行拜日式练习能够使身体活动的方向更全面,从而让你张弛有度,为更长时间的瑜伽练习做准备;还可以唤醒肌肉,增强身体的柔韧性和平衡能力。
下面就为大家详细解析拜日式序列的具体练习方法。注意,请在练习中保持深呼吸,感受空气从横膈膜到肋骨,再到上胸腔,聆听海洋低吟般的呼吸声。
从山式开始。站在垫子一端,双脚大脚趾相触,脚跟微微分开。身体重量均匀分布在双脚底部。双膝稍微放松,避免膝关节过度伸展,骨盆位于膝关节和脚踝上方。
尾骨向脚踝中间方向下沉,肋骨向内向下轻收。肩关节向后打开B体育,肩胛骨压向后背。身体站直,手臂下垂放在身体两侧,手掌向前。头向上伸展,想象有一根绳子向上牵引着身体。保持此姿势,呼吸3次。
呼气,以髋部为支点,向前伸展手臂和,背部不要弯曲B体育。身体前倾折叠向下,靠向大腿,保持双腿直立,放松颈部。双手放于双脚两侧。保持此姿势,呼吸1次。
上身抬至背部与地面平行的位置。保持双腿伸直,手指位于脚趾前方,拉伸脊柱,挺胸。肩胛骨压向背部。肩关节下沉,远离耳部,打开锁骨,脊柱向前拉伸。保持此姿势,呼吸1次。
双手推地,双脚后退,成高位俯卧撑式。收紧核心肌群和臀部肌肉。手指分开,手掌向下按压。手臂挺直,肩关节下沉,远离耳部。头向前延伸,脚跟努力向下踩,拉伸背部B体育,保持全身伸展。呼吸1次。
呼气,身体缓慢下降至肩关节与手肘平行,手肘与手腕处呈直角。手肘紧贴身体两侧,肩胛骨拉向背部。收缩核心肌群,让身体保持直线,保持和髋部的稳定。脚踝向后轻推,同时锁骨向前,伸展全身。呼吸1次。
吸气,提起,伸直手臂。脚趾翻转,脚心向上。脚背压地,收缩四头肌,膝关节离地,轻微收缩臀肌。肩关节下沉后展,远离耳部。手掌推地,保持手臂伸直。凝视前方,放松颈部。肩胛骨向下压向背部,肩关节和手腕保持在一条直线、从上犬式到下犬式
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