B体育关于应用正念ADHD必须知道的几件事正念对于ADHD的重要意义已经不言而喻。注意力不集中？正念冥想，心理压力大？正念冥想，情绪失控？正念冥想。

　　为了防止读者朋友们产生这样的误解，今天我们冷饭热炒，把正念和ADHD的关系再拎出来磨碎了梳理清楚。

　　【划重点】正念干预无法治愈ADHD， 它作为一种辅助的行为治疗手段，在配合常规治疗的基础上，能够改善ADHD带来的不良症状，例如冲动、注意力不集中以及情绪失调等。

　　正念可以被认为是一种心理过程，是指对一个人当下的经历采取一种不加评判的关注。它包括两个成分：（A）有目的地将注意力集中在当下；（B）以好奇心、开放和接受的态度对待当下的体验；

　　同时，正念也被认为是一种技能，如不反应、有意识地观察、有意识地行动、有意识地描述以及对自己的经验不做评判的一套方法。

　　正念干预被誉为行为治疗领域的“第三次浪潮”，早在三十多年前就被应用于慢性疼痛的治疗中，后续在各种精神病理障碍（例如进食障碍、抑郁、焦虑、多动症等）都有广泛的应用。

　　表面来看，正念干预似乎适用于诸多精神病理障碍，多少又有些“包治百病”内味儿了。但实则不然，和生理疾病不同，精神疾病的发生往往都伴随着情绪失调和执行功能受损（包括ADHD），而正念干预往往针对和改善的也是这两个方面，它解决“共性”的问题，而非“特异性”的问题。

　　下面，我们将针对正念干预在ADHD治疗中的具体应用，为大家详细介绍那些实践证明对ADHD有效正念干预手段。

　　1.冥想：正念冥想训练是正念干预最常用的手段之一， 参与者在冥想时需要将注意力集中在当前时刻，并培养一种不评价Bsport·B体育、接受的态度。

　　其目的是提高注意力的自我调节，练习集中注意力，并在其他方面促进一种建设性的方法来处理消极情绪，包括阻止对现实采取开放和接受态度的判断的认知过程。

　　2.瑜伽：瑜伽是一个系统的知识体系，涉及生理和心理过程，通过呼吸操纵（呼吸技巧），姿势和认知控制（放松和冥想）来改善身心状态。瑜伽练习可以通过影响神经递质的活动进而改善ADHD症状。

　　3.基于团体的正念干预：团体治疗和个人练习相比的突出优势在于有专业导师辅导，且具有开放的性质，氛围友好的同时约束力强。

　　4.家庭为本的正念干预：与传统专注改善个人ADHD症状的干预不同，基于家庭的正念干预通过建立或改善家庭成员的优势，并加强养育家庭环境，使孩子和父母同时受益。

　　5.基于正念的认知疗法（MBCT）：将正念练习与认知行为疗法结合。我们之前报道了与对照组相比，12周一次的调整版MBCT在减少ADHD症状和改善执行功能方面存在中至大的改善效果。

　　总体而言，使用正念干预后ADHD的症状相比于控制组有明显降低；从年龄来看，成年人使用正念干预的效果好于未成年人，具体表现在工作记忆和执行功能方面。

　　（来源文献7。每个蓝色方框都代表一篇实证研究，方框大小表示该实证研究的效应量。从图中可以看出，针对进行正念干预的效果普遍大于儿童）

　　与此同时，研究者结合数据提出，将正念干预作为治疗ADHD的基础疗法还需要更多实证依据的支持，在现阶段，将正念干预作为常规治疗的补充手段是可行的。

　　正如我们在开篇就提到的，正念是一种心理状态。冥想、瑜伽都是达到这种状态的【工具】。正念干预之所以有效，正是因为正念的状态当中，我们沉浸于当下，关注自身，从而摒除了外界对自己的干扰，达到专心、平静的效果。

　　事实上，我们可以将这种状态融会贯通于平时的工作和生活之中。这里给大家推荐一本书，来自美国著名的冥想导师莎朗·莎兹伯格的《一平方米的静心》。在这本书中，她提到了一种轻量级的正念练习方法。只要你拥有一平方米的空间，就可以开启正念之旅。

　　“在工作的间隙，去泡一杯茶，感受那个撕开茶叶袋的感觉，把它拿出来透过阳光看一看Bsport·B体育，泡在里面，去体会一下这个杯子的温度。

　　当你能够把专注度放在这个感觉上的时候，一种幸福感油然而生，身心合一。周围一切都没有那么重要，你和这杯茶相处了片刻。

　　然后放在嘴里喝，感受那个温度。舌尖有点微烫，喝下去有什么样的感觉，有没有回甘，对吧，气息上有什么变化，身上有没有微微的发汗，这才是认真的去喝一杯茶。”

　　这八种方法每一种都有自己独特的方，例如，在均衡中Bsport·B体育，书中提到如何管理情绪，她指出，我们要旁观自己的负面情绪，识别它（这是嫉妒）、接受它（嫉妒也是人之常情）、探究它（我为什么会嫉妒？）、拒绝它（你可以来，但我才是情绪的主人，现在你该走了）。

　　特别是对于ADHD群体来说，一个开放亲切的环境、专业的老师、一定周期的课程并辅之以私下轻量级的冥想练习，才能更好将正念融入进自己的生活中，使得正念起到最大的效果。

　　正念干预不是治疗ADHD的灵丹妙药，如果要形容，它更像是我们的维生素，效用温和，有益健康，且没有副作用。

　　注：第八期儿童青少年ADHD正念训练营开学季招生正式启动，开学季，第八期儿童青少年ADHD正念训练营正式招生！。