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B体育关于应用正念ADHD必须知道的几件事
B体育关于应用正念ADHD必须知道的几件事正念对于ADHD的重要意义已经不言而喻。注意力不集中?正念冥想,心理压力大?正念冥想,情绪失控?正念冥想。
为了防止读者朋友们产生这样的误解,今天我们冷饭热炒,把正念和ADHD的关系再拎出来磨碎了梳理清楚。
【划重点】正念干预无法治愈ADHD, 它作为一种辅助的行为治疗手段,在配合常规治疗的基础上,能够改善ADHD带来的不良症状,例如冲动、注意力不集中以及情绪失调等。
正念可以被认为是一种心理过程,是指对一个人当下的经历采取一种不加评判的关注。它包括两个成分:(A)有目的地将注意力集中在当下;(B)以好奇心、开放和接受的态度对待当下的体验;
同时,正念也被认为是一种技能,如不反应、有意识地观察、有意识地行动、有意识地描述以及对自己的经验不做评判的一套方法。
正念干预被誉为行为治疗领域的“第三次浪潮”,早在三十多年前就被应用于慢性疼痛的治疗中,后续在各种精神病理障碍(例如进食障碍、抑郁、焦虑、多动症等)都有广泛的应用。
表面来看,正念干预似乎适用于诸多精神病理障碍,多少又有些“包治百病”内味儿了。但实则不然,和生理疾病不同,精神疾病的发生往往都伴随着情绪失调和执行功能受损(包括ADHD),而正念干预往往针对和改善的也是这两个方面,它解决“共性”的问题,而非“特异性”的问题。
下面,我们将针对正念干预在ADHD治疗中的具体应用,为大家详细介绍那些实践证明对ADHD有效正念干预手段。
1.冥想:正念冥想训练是正念干预最常用的手段之一, 参与者在冥想时需要将注意力集中在当前时刻,并培养一种不评价Bsport·B体育、接受的态度。
其目的是提高注意力的自我调节,练习集中注意力,并在其他方面促进一种建设性的方法来处理消极情绪,包括阻止对现实采取开放和接受态度的判断的认知过程。
2.瑜伽:瑜伽是一个系统的知识体系,涉及生理和心理过程,通过呼吸操纵(呼吸技巧),姿势和认知控制(放松和冥想)来改善身心状态。瑜伽练习可以通过影响神经递质的活动进而改善ADHD症状。
3.基于团体的正念干预:团体治疗和个人练习相比的突出优势在于有专业导师辅导,且具有开放的性质,氛围友好的同时约束力强。
4.家庭为本的正念干预:与传统专注改善个人ADHD症状的干预不同,基于家庭的正念干预通过建立或改善家庭成员的优势,并加强养育家庭环境,使孩子和父母同时受益。
5.基于正念的认知疗法(MBCT):将正念练习与认知行为疗法结合。我们之前报道了与对照组相比,12周一次的调整版MBCT在减少ADHD症状和改善执行功能方面存在中至大的改善效果。
总体而言,使用正念干预后ADHD的症状相比于控制组有明显降低;从年龄来看,成年人使用正念干预的效果好于未成年人,具体表现在工作记忆和执行功能方面。
(来源文献7。每个蓝色方框都代表一篇实证研究,方框大小表示该实证研究的效应量。从图中可以看出,针对进行正念干预的效果普遍大于儿童)
与此同时,研究者结合数据提出,将正念干预作为治疗ADHD的基础疗法还需要更多实证依据的支持,在现阶段,将正念干预作为常规治疗的补充手段是可行的。
正如我们在开篇就提到的,正念是一种心理状态。冥想、瑜伽都是达到这种状态的【工具】。正念干预之所以有效,正是因为正念的状态当中,我们沉浸于当下,关注自身,从而摒除了外界对自己的干扰,达到专心、平静的效果。
事实上,我们可以将这种状态融会贯通于平时的工作和生活之中。这里给大家推荐一本书,来自美国著名的冥想导师莎朗·莎兹伯格的《一平方米的静心》。在这本书中,她提到了一种轻量级的正念练习方法。只要你拥有一平方米的空间,就可以开启正念之旅。
“在工作的间隙,去泡一杯茶,感受那个撕开茶叶袋的感觉,把它拿出来透过阳光看一看Bsport·B体育,泡在里面,去体会一下这个杯子的温度。
当你能够把专注度放在这个感觉上的时候,一种幸福感油然而生,身心合一。周围一切都没有那么重要,你和这杯茶相处了片刻。
然后放在嘴里喝,感受那个温度。舌尖有点微烫,喝下去有什么样的感觉,有没有回甘,对吧,气息上有什么变化,身上有没有微微的发汗,这才是认真的去喝一杯茶。”
这八种方法每一种都有自己独特的方,例如,在均衡中Bsport·B体育,书中提到如何管理情绪,她指出,我们要旁观自己的负面情绪,识别它(这是嫉妒)、接受它(嫉妒也是人之常情)、探究它(我为什么会嫉妒?)、拒绝它(你可以来,但我才是情绪的主人,现在你该走了)。
特别是对于ADHD群体来说,一个开放亲切的环境、专业的老师、一定周期的课程并辅之以私下轻量级的冥想练习,才能更好将正念融入进自己的生活中,使得正念起到最大的效果。
正念干预不是治疗ADHD的灵丹妙药,如果要形容,它更像是我们的维生素,效用温和,有益健康,且没有副作用。
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