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B体育初学者必练的10个瑜伽体式简单的瑜伽体式
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膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。呼气,躯干向前靠在大腿上。前额靠地。手臂垂放于身体两侧,手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。
这是一个休息的姿势,可以停留在此姿势30秒乃至几分钟。瑜伽初学者甚至可以用此姿势来体会深度的体前屈,把上身放松地靠在大腿上,可停留1-3分钟。
两腿打开约一个半肩宽,脚掌成60度角,两手垂放身侧。双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇晃。
呼气,右手向下延伸,直到触碰脚踝,同时左手臂向上伸展,抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。
动作做法:俯卧,将双手和前脚掌置于地面,将身体从地面推起,向上伸展,伸展双腿。保持呼吸3~6 次。吐气,还原。重复姿势3次。
练习方法:双脚分开两倍肩宽。吸气,抬双臂平行地面。呼气,右脚向右旋转90,左脚向内旋转30,把髋向左侧水平推出Bsport·B体育,自腰部向右侧弯曲。同时,尽量让脊柱沿水平方向侧边伸展,右手放在右腿前侧,肩、手臂一条直线,垂直于地面,最终可将右手放在脚内侧的地面,眼看左手。保持时自然呼吸,感受侧腰、下肢韧带的拉伸
练习方法:站立,双脚双腿并拢,充分伸直双膝,收紧大腿、臀部肌肉,尾椎内收,腰背立直向上延伸,胸腔向上伸展,双肩向后展开,自然下沉。双手手臂于体侧自然伸展,手指伸直,中指不断向下延伸,颈部放松,双眼平视前方固定点,均匀地呼吸。吸气时,感受头引领全身不断向上延伸。呼气时,感受身体的稳定、平静
效果:山式虽然是最基础的体位练习,但瑜伽所有的站立体位都基于此。山式可以帮助练习者找到双脚的力量,也可以在体式上加入圆肩—展肩的细节,放松肩颈,锻炼、保持身姿独立挺拔。
练习方法:从四点支撑进入(双膝跪立,双手落于体前的地面,手臂垂直地面,大腿小腿90度),呼气时收紧腹部力量,利用双手推地的力量,提起膝盖离开地面,尽量蹬直双膝,脚跟下压,双手掌虎口压地,双肘微屈有力撑地。保持中,脖颈放松,头、颈、肩、背一条直线。如果大腿后侧很紧张,稍屈膝保持即可。
效果:下犬式是一个多功能体式,既可以起到拉伸全身肌肉、锻炼手臂力量的作用,也是瑜伽中的休息体式、转换体式,初学者应当重视练习。
练习方法:下犬式进入,肩向前推直至大臂、脚掌垂直地面,身体保持一个平面。保持中,脚跟用力后蹬,收紧腹部、双肩Bsport·B体育、双腿肌肉,肩膀远离耳朵,不要耸肩。
效果:板式是一个锻炼全身肌肉耐力和持久力的体式,是加强腹部力量的有效体式。保持中注意用呼吸控制身体,不要屏气。
首先就要向后伸出自己的右腿,然后弯曲自己的左腿,接着伸直自己的双臂,并且这整个过程都要保持放松的状态。
在做动作的时候右腿尽量后身,左脚保持远远。在结束的时候身体由手和双脚及右膝支撑。呈现出弓形。
生活中时常练习骑马式能有效腹部器官Bsport·B体育,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡,有益身体健康。
伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
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