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　　膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上。前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。

　　这是一个休息的姿势，可以停留在此姿势30秒乃至几分钟。瑜伽初学者甚至可以用此姿势来体会深度的体前屈，把上身放松地靠在大腿上，可停留1-3分钟。

　　两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧。双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

　　呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

　　动作做法：俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，向上伸展，伸展双腿。保持呼吸3~6 次。吐气，还原。重复姿势3次。

　　练习方法：双脚分开两倍肩宽。吸气，抬双臂平行地面。呼气，右脚向右旋转90，左脚向内旋转30，把髋向左侧水平推出Bsport·B体育，自腰部向右侧弯曲。同时，尽量让脊柱沿水平方向侧边伸展，右手放在右腿前侧，肩、手臂一条直线，垂直于地面，最终可将右手放在脚内侧的地面，眼看左手。保持时自然呼吸，感受侧腰、下肢韧带的拉伸

　　练习方法：站立，双脚双腿并拢，充分伸直双膝，收紧大腿、臀部肌肉，尾椎内收，腰背立直向上延伸，胸腔向上伸展，双肩向后展开，自然下沉。双手手臂于体侧自然伸展，手指伸直，中指不断向下延伸，颈部放松，双眼平视前方固定点，均匀地呼吸。吸气时，感受头引领全身不断向上延伸。呼气时，感受身体的稳定、平静

　　效果：山式虽然是最基础的体位练习，但瑜伽所有的站立体位都基于此。山式可以帮助练习者找到双脚的力量，也可以在体式上加入圆肩—展肩的细节，放松肩颈，锻炼、保持身姿独立挺拔。

　　练习方法：从四点支撑进入(双膝跪立，双手落于体前的地面，手臂垂直地面，大腿小腿90度)，呼气时收紧腹部力量，利用双手推地的力量，提起膝盖离开地面，尽量蹬直双膝，脚跟下压，双手掌虎口压地，双肘微屈有力撑地。保持中，脖颈放松，头、颈、肩、背一条直线。如果大腿后侧很紧张，稍屈膝保持即可。

　　效果：下犬式是一个多功能体式，既可以起到拉伸全身肌肉、锻炼手臂力量的作用，也是瑜伽中的休息体式、转换体式，初学者应当重视练习。

　　练习方法：下犬式进入，肩向前推直至大臂、脚掌垂直地面，身体保持一个平面。保持中，脚跟用力后蹬，收紧腹部、双肩Bsport·B体育、双腿肌肉，肩膀远离耳朵，不要耸肩。

　　效果：板式是一个锻炼全身肌肉耐力和持久力的体式，是加强腹部力量的有效体式。保持中注意用呼吸控制身体，不要屏气。

　　首先就要向后伸出自己的右腿，然后弯曲自己的左腿，接着伸直自己的双臂，并且这整个过程都要保持放松的状态。

　　在做动作的时候右腿尽量后身，左脚保持远远。在结束的时候身体由手和双脚及右膝支撑。呈现出弓形。

　　生活中时常练习骑马式能有效腹部器官Bsport·B体育，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡，有益身体健康。

　　伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

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