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Bsport体育瑜伽入门常识下载_Word模板_7 - 爱问文库瑜伽入门常识瑜伽入门常识 1.尽可能找一个安静、温度适宜的地方,能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子,以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物,否则会妨碍自己身体的自由。 2.穿着宽松的天然面料的服装,赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉,不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。 3.任何运动前都应做热身,以避免运动损伤,瑜伽也不例外,可以做瑜伽拜日式。 4.练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐,可以提高练习者的兴趣,也可使神经更加安宁,心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。 5.理想的练习瑜伽的时间...
瑜伽入门常识 1.尽可能找一个安静、温度适宜的地方,能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子,以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物,否则会妨碍自己身体的自由。 2.穿着宽松的天然面料的服装,赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉,不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。 3.任何运动前都应做热身,以避免运动损伤,瑜伽也不例外,可以做瑜伽拜日式。 4.练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐,可以提高练习者的兴趣,也可使神经更加安宁,心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。 5.理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前,当然,只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜,也比较科学,但如需要,喝杯流质食物也是可以的。 完全呼吸法 完全呼吸法 1. 盘坐。 2. 一手放在腹部,意识关注于呼吸上。 3. 缓慢深长地吸一口气,让气充满肺部,肺部下压横隔膜,腹部突出,扩张,肩膀微升起;然后,缓慢呼气,肩膀下降,回缩,横隔膜回到原处,腹部回缩。 4.一吸一呼为一次,重复5~10次。 功效:帮助吸进较多氧气,增加血液的含氧量,并加速新陈代谢,使精力充沛、注意力集中。 点击图片,进入下一页 蝴蝶式 蝴蝶式(又称吉祥式) 1.正坐,两腿合并伸直。 2.两腿分开,将脚跟往内收,尽量贴近身体。 3.双手抓住两脚,两腿上下拍打地板,如蝴蝶展翅,轻拍双翼;动作中保持自然呼吸。 4.也可用双手下压膝盖,辅助双腿拍打地板。 功效:改善因久坐办公室,运动量少,或中年之后身体僵化,使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题;女性勤练此式可以松弛骨关节,改善经期不顺。 站立直角式 站立直角式 1. 站姿,双腿并拢。 2.吸气,双臂抬起,高举过头顶。 3.拇指相叩,呼气,上身向前平行于地面。 4.吸气控制姿势,呼气上身自然垂落放松。 功效:促进血液循环,改善手、足寒凉。 眼镜蛇式 眼镜蛇式 1.俯卧地上,全身放松;下腭触地;双手贴近胸旁,手心贴地;双腿并隆,脚背贴地。 2.吸气,慢慢抬起头部,颈部后仰,肚脐、下腹贴地,双手放松,成“半蛇”状。 3.继续吸气,双手臂略伸直,将上身举起,放松肩、颈,肚脐、下腹贴地,眼睛向上凝视天花板。 4.双手臂放松,慢慢让身体放下,下巴触地,双手放于体侧,调匀呼吸。 休息30秒之后,再重新做动作。如此重复5~10次。 功效:强化心肺功能、增强呼吸,预防感冒。 鹰爪式 鹰爪式 1. 站姿,双腿并拢。 2.双膝微屈。 3.左腿抬起,跨过右膝,左脚勾住右小腿肚。 4.吸气,十指弯曲成鹰爪状, 呼气,手臂向两侧推展,上体向前倾,保持均匀呼吸。 5.换右腿跨过左膝,勾住左小腿肚,重复以上动作。左右为一组,重复5~10次。 功效:促进全身的血液循环,改善手、足寒凉。 扭转式 扭转式 1. 双脚平行站立,与肩同宽,保持自然呼吸。 2. 右手放在左肩上,将身体推往左后方,左手自然甩向右后方。 3. 左手放在右肩上,将身体推往右后方,右手自然甩向左后方。 4.重复2~3动作,连续转动身体10~20次。 功效:促进新陈代谢,提振精神,改善嗜睡;调整脊椎歪斜,强化脊椎,端正姿势;改善便秘及消化不良。 鱼式 鱼式 1.平躺地上,两腿伸直,自然呼吸。 2.举起上身,手肘撑地,双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部,至头顶触地,维持此姿势10~20秒。 3.吸气,双手合十,向头顶上方延伸,尽量手指触地。保持均匀呼吸。 4.继续吸气,将双腿并拢向上抬起,尽量抬高B体育,到极限,保持均匀呼吸。 4.稍微抬高、抬起头部,将身体及头部缓缓平放下来。 5.瑜伽大休息??平躺,头、颈、身体呈一直线,下巴微收,两腿张开与肩同宽,双手手心向上,平放身体两侧;身体完全放松,调匀呼吸,意识保持清醒。 6.休息30秒之后,再重新做动作。如此重复5~10次。 功效:锻炼腰部的柔韧性和力量,同时可以很好地消除颈部的皱纹。 想成为气质,其实很简单。每晚临睡前,花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作,就能实现你的梦想。“世上没有丑女人,只有懒女人”,勤加练习,下一个气质,非你莫属~ 瑜伽大师们说,生活即是,吃饭睡觉也是。要想成气质女人B体育,老嚷嚷是没有 用的,找一套适合自己的方法,才是当务之急。 “这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体,有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作,但在做的过程中,还是要根据自己的能力慢慢练习,避免身体拉伤。”教练在示范的时候,一直强调初学者要平心静气,量力而为。看到我瞠目结舌的样子,她笑着说,“这些动作都是很经典的身心双修动作,每个人都可以练习,只要持之 以恒,就能练出好气质~” 好吧,让我们一起抛开杂念,随着呼吸感受身心的放松,内心的平和„„ 束角式 功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经 期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。 step1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。 step2 吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的 呼吸一分钟。 tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。 脊柱扭动式 功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转 中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。 step1 收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。 step2 吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸 前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。 tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。 猫伸展式 功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治 疗痛经,纠正经期不规则。 step1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。 step2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。 step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部B体育,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回 合。 tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。 蜥蜴式 功效:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。 step1 双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。 step2 吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。 step3 呼气,尽量将、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。 step4 呼吸平缓,保持10-15秒。 tips:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至,肩膀放松,胸贴地面;让大 腿始终与地面垂直。 双腿背部伸展式 功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以心 脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的控制能力。 step1 端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。 step2 吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸, 保持至少一分钟。 tips:注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。 坐角式 功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。 改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。 step1 坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。 step2 吸气,双臂向上伸展,立直腰背。 step3 呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势 约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。
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