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Bsport体育瑜伽基本动作十二式教程(4篇)docx
Bsport体育瑜伽基本动作十二式教程(4篇)docx本文格式为Word版,下载可任意编辑 — PAGE \* Arabic 1 — 瑜伽基本动作十二式教程(4篇) 人的记忆力会随着岁月的流逝而衰退,写作可以弥补记忆的不足,将曾经的人生经历和感悟记录下来,也便于保存一份美好的回忆。那么我们该如何写一篇较为完美的范文呢?接下来我就给大家介绍一下优秀的范文该怎么写,我们一起来看一看吧。 瑜伽基本动作十二式图解篇一 瑜伽的练习会让我们的身体大量的出汗,这时候我们的身体毒素就会随着汗液排出去,这对减肥瘦身,排毒养颜是很有帮助的。下面是我为大家共享瘦身基本瑜伽动作,欢迎大家阅读参考。 跪立,保持我们的双手和肩一样的宽度紧贴地面。 两膝尽量并拢,身体向后弯,双手向后,双手在脚尖方向停留5秒,再渐渐往上举起,停5秒后放下。重复30次后再换边进行。 双腿稍微分开坐在地面上,双手掌撑在地板上。 上身与地面平行,大腿与地面成90度,头自然抬起。 呼气,右腿蜷起,含胸低头,右膝尽量远离头部。 吸气,左腿向正前方抬起,左脚脚尖指向天花板,同时头部向上抬起,眼睛凝眸天花板,柑橘臀部肌肉收紧,腰部向下。 反复5-6个深呼吸,换另一条腿做。 次数:2-3次 加强大腿内侧肌肉,使大腿后侧肌肉更加有弹性,加速瘦腿。 坐姿,将我们的两手置于身体后面,用手支撑起我们的身体,双腿尽量往前伸展,保持我们的身体平衡,展开手臂。 两只手放在脑后交织,挺直背部。 呼气,上身往左方倾斜,吸气,身体回正,然后反方向进行。 上身往前倾,双手往前方展开,尽量使身体往地面贴近。 point 双手要用力往前伸展,双腿尽量往两侧张开。 坐姿,双腿弯曲,脚掌相对贴紧,双手抓住脚趾处,尽量使脚跟靠近会阴部。 腰背保持挺直,吸气,上身往前倾,保持片刻后。吸气,挺直上身,放松。 上身前倾时,保持均匀的腹部深呼吸。 脸朝下,弯曲我们的双手放在胸前,借助肘关节和脚尖的力量撑地。 运用腹部力量将身体撑起,将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作屡屡。 仰卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。臀部用力,边吸气,边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。 具体练法 直立,两腿分开约两肩宽,吸气,两臂侧平举,将右脚尖向右转90度;呼气,保持手臂和腰背的延伸并渐渐向右侧弯曲躯干。 右手掌靠近右小腿,眼睛凝眸向伸展的左手手指。尽量向上伸展左臂,与右臂呈一条直线,并伸展躯干。 尽量让我们的后背,后腿,以及臀部保持在同一直线上,保持这样的神态数秒的时间,瑜伽呼吸三到五次即可。 吸气,恢复站立神态。呼气,放松三到五呼吸。换另一侧重复。 由于胆经就在身体的外侧,经常练习三角伸展式可以起到调理胆经的作用,加速体内毒素的排出,减少长斑、起痘等皮肤问题的出现。 动作要领 跪坐在脚跟上,上身伸直,手臂带动上身向地面前倾,两手掌分开与肩同宽,放置在头的前方。 深吸气,换换的抬起头,两只手支撑起石头,膝盖接触地面,尽量伸展我们的腿部与背部,保持数秒的呼吸时间。回到起始动作。 做这个动作时,血液涌向头部,可以改善面部的血液循环,让面部皮肤更加红润和有光泽。 直立,两腿并拢,手臂放于身体两侧。吸气,两臂由侧向上,双手在头顶合十,大拇指相扣。 呼气,弯屈双腿,就像准备坐在一张椅子上。大腿几乎与地面平行,平视前方。 好处 伸展腿部后方以及下背部肌肉,加强我们的腰部力量,对环绕在腰部的带脉有很好的锻炼作用,同时这一动作还有补肾的效果。 对于长期忙于工作,忙于应酬的朋友而言,练习这一式简直就是救命哦,坚持练习可以帮助我们延年益寿。 站在离墙约30厘米远的地方,后背冲墙。 使我们的臀部尽量贴近墙面,以臀部为支点,向下弯曲我们的腰部。注意这时候我们的膝盖是可以稍稍的弯曲一下的。 当你的脊背得到充分伸展时,渐渐伸直腿,向大腿靠近。 停留一小会儿,做个深呼吸,脖子要放松。保持这个神态一分钟,然后渐渐站立起来。 口令词 屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。 注意 腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。 瑜伽体位法通过站、坐、跪、卧、倒立等的各种神态弯曲、伸展、扭转身体各部位。 对于的中心柱脊柱以及肌肉和内脏器官起到很好的及牵引作用,大量背部呈凹拱的动作,还能够有效的治疗颈椎、腰椎疼痛、下半身血液循环不畅等常见病。 我们四周迷漫着差异毒素,无论是气氛、食物及水中都蕴蓄着大量毒素。 瑜伽的练习会让我们的身体大量的出汗,这时候我们的身体毒素就会随着汗液排出去,这对减肥瘦身,排毒养颜是很有帮助的。 大多人士认为,利用最新健身东西或聘任私家锻练,才能达到理想的健身结果。 部分学员确能如愿以偿,但更多人发明原来瑜伽的成果更为明显,由于瑜伽是一种既自然又全面的健身运动。 每一种瑜伽体式,都拥有千百年历史,它能加强及延展体内结连构造。 无论您的身体是温和或僵硬、衰弱或强健,瑜伽都能改进您体格和心灵,有助改进身体状态。 若未能好好舒缓一样平常生存压力,大约会导致身体出现紧张疾病。 定期练习瑜伽,可令身体和心灵重拾寂静,同时有助改进免疫体系,将因压力而构成的毒素排挤体外,是您颠末一天疲累事情后的最正确治疗良方。 练习瑜伽,可以令您康健、强健和机动,同时提升您的自我形象,重拾自信。 透过练习瑜伽款式,您不光会在中间之内感想自大,一样平常生存亦变得迷漫生气希望,办事自然得心应手。 呼吸亦有质素之分,而且每每直接影响我们的生理状态。 当我们凄怆的时间,呼吸的速度会快而浅;但开心时,我们的呼吸亦会变得慢而深。 瑜伽基本动作十二式图解篇二 瑜伽是一种实践经验的科学,它提供我们可以摸索生命的所有方面的方法,包括喜悦与痛楚,健康与疾病,情绪与心态,以及超越这些的状态。下面是我为大家共享瑜伽理疗基本动作要领大全,欢迎大家阅读浏览。 一、动作名称:蝴蝶式 蝴蝶式动作能刺激和开启高关节,从而消除生理痛,使卵巢功能正常化,调整非规律性生理周期。坚持练1个月其效果可持续两个月左右。 动作要领: 1.平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。 2.双手抱住脚,上身下弯使肚脐与后脚跟相贴。注意勿让膝盖翘起。 3.额头着地用腹式呼吸法呼吸,坚持30秒。 注意绷紧后臀和腰部,内臀部向外张,上身尽量向下弯。 初学者觉得有难度的线.身体蜷成弧形渐渐起身。重复做5-10分钟效果会更好。 想提高效果,可像蝴蝶挥动翅膀似的上下晃动膝盖,重复30次。 二、动作名称:桥式 腹肌的力量不足,使腰部承受过重的力量,简单引发腰痛。这个神态可以加强脊椎的力量,减轻腰部负担,缓解腰痛病症,还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。 动作要领: 1.平躺在地面,双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。 2.用腹式呼吸法吸气的.同时用脚掌和手臂撑地,渐渐从臀部开始抬起脊椎。 假使初学者感到膝盖压力过大,可以把膝盖张得开一些。 3.尽量向上抬起胯部使身体呈弓形,呼吸3-5次。 假使腰部力量足的话,可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。 4.呼气的同时从颈下部开始着地,重复2-4步的动作5遍。 5.双臂和双腿放松自然着地,以轻轻晃动双臂双腿终止动作,休息。 注意假使脚掌没有全部着地而是外倾的话,脚背简单疲乏。 三、动作名称:下犬式 假使缺乏日常生活所必需的能量时,就很简单感到疲乏。这个神态可以促进肩膀、腿部、脊椎的血液循环,舒缓僵持的肌肉,加强身体活力。每天坚持做2遍以上。 动作要领: 1.手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。 2.用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起,双臂和双腿伸直。 注意指尖要平行,手掌和手指要牢稳固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。 3.呼气,头部向下使身体呈三角形,坚持10秒。 注意尽量伸直双腿,至跟腱和小腿达到绷紧状态。 假使是初学者,无法伸直双腿,可以把双腿分开成11字,宽度与臀的宽度一致。 4.左腿离地停留3秒钟,像步行一样双腿轮番做,重复3-5遍。 5.双膝着地恢复初始神态,小憩一会儿。 四、动作名称:船式 颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎,所以要及时消除颈部的疲乏。船神态可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲乏。每天做1-2遍。 动作要领: 1.坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后,指尖指向身体,手掌和臀部有一掌之隔。 注意臀部和膝盖尽量并拢。 2.用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直,臀部抬起。 注意臀部要尽量抬起,使身体成一条直线,踝骨也要并拢。 假使是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖,可用瑜伽辅助皮带双腿。 3.头部向后仰。后颈放松,闭眼,呼吸坚持10秒以上。 假使是初学者,可张开双腿,与臀部同宽,膝盖弯曲成直角。 4.臀部先着地。 5.腰部向后推,渐渐抬起上身。 五、动作名称:手臂拉伸式 长时间在电脑前或者身体长时间是弯曲的神态简单使肩膀产生疲乏。这个神态可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。 动作要领: 1.一腿在上,盘坐在地上。 2.左臂弯曲贴于脑后。 假使经常觉得手臂和肩膀沉重,可以随时做这个动作。 3.用右手抓牢左手手肘,向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。 注意做这个动作时不要弯曲或者低头。 4.用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下,身体成弧形,坚持5秒钟。 六:动作名称:眼镜蛇式(变式) 饭前饭后扭动上身的运动可以增加胃的蠕动,缓解食物对内脏器官的压力,从而增进消化功能。习惯性消化不良每天重复做2-3遍。 动作要领: 1.趴在地面,双腿分开,宽度与肩膀的宽度一样,双掌放在旁边。 2.伸直手臂,上身抬起。 假使是初学者,完成这个神态有难度,可以把手臂向前挪动,只要不影响到脊椎就行。 3.吸气,尽量把上身转向左侧。注意视线要转向右脚后跟,使上身成螺旋状。 4.呼气,面朝前方。这时用胸式呼吸法呼吸。 5.反之亦然。把3、4步动作重复10遍。 想提高效果,双腿合拢再做该套动作。 七、动作名称:兔子式 舒缓头部和颈椎的紧张,促进头部血液循环,使头部变轻。 就寝或是开始工作之前,每天坚持做2遍以上。 动作要领: 1.跪膝坐下。 2.上身往前弯,腹部贴于膝盖,双臂向前伸直。 3.保持神态双手在后背交*。 4.臀部渐渐抬起,从前额到头顶依次着地,然后固定在地面。想提高效果,将头像球一样转动5-8次,可以迅速缓解头痛。 6.身体蜷起渐渐起身恢复到初始动作。 瑜伽基本动作十二式图解篇三 犁式 平躺在瑜伽垫上,伸直双腿,绷直脚尖,然后把双手放在身体两侧,再抬高双脚,使其与地面垂直,最终让双腿向着头部方向弯曲,由于动作难度较高,所以,起初练习时不要太勉强。 喇叭狗式 站在瑜伽垫上,双脚开启Bsport体育,双手叉腰,调整呼吸,呼气时,上半身向前屈,双手自然放在大腿上,呼气时,双手下压,触碰地面,抬高,眼看前方,再低头,渐渐下倾,直到头顶瑜伽垫上,最终起身,伸直手臂。 叩首式 坐在双腿上,把双手放在大腿,然后弯曲身体,头顶触地,并调整呼吸,吐气时,抬高臀部,双手抱住膝盖,再恢复到跪姿,双手握拳,交叠放在垫子上,并把额头放在双拳上。 瑜伽基本动作十二式图解篇四 找一个恬静舒适的环境练习瑜伽,可以使自己的心灵得到洗涤,放松全身心去凝听自己身体内的声音吧。 瑜伽入门的基本动作有哪些? 身体站立弯下,双腿并拢,身体尽量向前俯卧,臀部尽量的往空中抬高,头部低下,尽可能使头部处于两臂之间的位置,此时身体的形态就如三角形的两边。最终位置双腿和双臂都应当伸直,在此神态的同时双脚跟着地。这个动作可以进一步的拉伸脊柱的温和度。 身体的全部都应当趴在地面,经过调整以后最终触及地面的就是双脚脚趾、两膝、、双手合下巴的器官。髋关节和腹部可以稍微的离开地面,这个动作可以加强大腿和手臂的肌肉线条。 朝地面方向趴下,双臂伸直,从腰部开始抬起身体,头朝后仰神态,这个时候的神态和眼镜蛇十分相像,在抬起身体和弓背的时候可以进行吸气Bsport体育。这个动作可以改善胃部的消化功能,对于便秘和消化不良的`人群起到很好的锻炼作用。 尽自己最大的能力向后伸出右腿,在此同时左腿要呈弯曲的神态,两臂保持伸直的神态,在最终的动作时,身体的重量应当落在双手上面,左脚、右膝和右趾头起支撑作用,完成动作应当是背部成弓字形态。这个动作可以加强两腿的肌肉Bsport体育,使神经得到平衡的效果。 身体直立,双脚并拢,双手合掌置于胸前,全身处在一个完全放松的状态,呼吸要均匀,这样的动作能够使练习者处于一个宁静放松的状态,是练习瑜伽最基本的要求动作。 1.瑜伽入门动作 2.瑜伽的入门动作 3.瑜伽入门基本动作 4.瑜伽的入门动作有哪些 5.瑜伽入门的动作 6.瑜伽入门必需了解的基本动作 7.瑜伽入门的基本动作有哪些 8.瑜伽入门基本动作有哪些
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